我们一直在谈论HIIT有氧,HIIT抗阻训练你了解吗?

2019-09-18 11: 17: 01在几分钟内谈论健康

HIIT高强度间歇训练在世界各地越来越受欢迎,成为健身房,团体工作室和私人教育工作室中最受欢迎的培训方式。

HIIT传统上用于有氧运动训练,由交替的高强度运动组成,持续30至5分钟,在组之间或在休息时或进行低强度运动。这类训练较短,但是提供的训练结果与传统的中等强度稳态训练相同或大部分时间。

很明显,它的吸引力在于可以在更短的时间内获得相同或更好的训练结果。 “没有时间”是人们经常锻炼的主要借口。这确实是摆在我们面前的事实。加班工作越来越多,时间越来越少。

目前,HIIT的研究和实践重点集中在有氧运动上,许多人也希望HIIT可以帮助他们获得更好的减肥效果。但是,目前缺乏的是:抵抗训练的研究。

为了解决缺乏文献研究的问题,ACE邀请了位于西科罗拉多州科罗拉多大学的高海拔运动生理学计划的兰斯达莱克博士及其研究团队帮助评估HIIT抵抗力训练的有效性。

研究目的:

(1)比较HIIT抵抗运动(以下简称HIIT-RE)与传统中强度抵抗运动(以下简称MI-RE)在肌肉适应性和心血管代谢方面的不同结果;

(2)比较HIIT-RE和MI-RE训练适应性的时间点。

详细的研究过程

该研究招募了48位年龄在21至59岁之间不吸烟并且在过去的六个月中未接受抵抗训练的男人和女人。遵循指示,参与者在整个研究过程中保持饮食习惯,并避免研究后进行任何运动。在为期六周的抵抗训练之前和之后要测量的数据包括:

静息心率监测仪和血压

测量人体数据(测量身高,体重,腰围和皮褶厚度)

空腹血脂和血糖

在研究开始之前,参加者需要针对以下十种训练动作测量1RM和5RM:

背部伸展二头肌冰壶推胸高位下肢向下弯曲腿部伸展小腿背部坐姿划船肩推三头肌伸展

完成基线测试后,将参与者随机分为三组之一:非运动参考组,HIIT-RE组和MI-RE组。参加抵抗训练的学员必须参加6周的训练。 MI-RE组进行的中等强度培训计划以行业标准为指导,而HIIT-RE组进行的培训则参考了每个参与者的5RM权重(下表)。

研究期间针对HIIT-RE和MI-RE组的培训计划

从上表可以看出,HIIT-RE组在研究期间执行了10次动作,并重复了5次,总共进行了1组训练。而MI-RE组在研究的前三周中各进行了10次。在过去的三周中,每次总共进行了12次训练。根据Dalleck的说法,HIIT-RE组的培训时间约为20分钟或更短,而MI-RE组的培训则需要45分钟。

研究成果

完成研究的45名受试者的身体和生理数据如表2所示(3名受试者因其他原因退出)。

值得注意的是,两个阻力训练组的体脂均显著降低,而收缩压和低密度脂蛋白胆固醇仅在HIIT-RE组显著降低。

研究6周后比较三组受试者的身体和生理基线数据(+标准差)

与组内基线值相比有显著变化,p<;0.05;与组间基线值相比有显著变化,p<;0.0

在肌肉素质方面,两个训练组的1rm和5rm值均显著提高。

本研究得出以下主要结论:

1。与传统心肌梗死相比,hiit-re在改善心血管代谢健康和肌肉健康方面具有相同的作用。

2。HIIT-RE在改善肌肉健康方面更有效。

总的来说,这项研究的结果令人兴奋。hiit阻力训练对于那些时间有限的人来说无疑是一个可行的选择。

重要的是,肌肉健康可能是慢性病和过早死亡的一个强有力的预测因素,因此这种锻炼的好处远远超出了力量或审美追求。

安全提示:尽管本研究中没有参与者报告任何事故,但安全仍然是任何人加入HIIT培训系统的首要考虑因素。在初次学习动作和正式训练阶段,应注意力量训练的动作技巧和呼吸方式,避免不必要的伤害。

结束

HIIT高强度间歇训练在世界各地越来越受欢迎,成为健身房,团体工作室和私人教育工作室中最受欢迎的培训方式。

HIIT传统上用于有氧运动训练,由交替的高强度运动组成,持续30至5分钟,在组之间或在休息时或进行低强度运动。这类训练较短,但是提供的训练结果与传统的中等强度稳态训练相同或大部分时间。

很明显,它的吸引力在于可以在更短的时间内获得相同或更好的训练结果。 “没有时间”是人们经常锻炼的主要借口。这确实是摆在我们面前的事实。加班工作越来越多,时间越来越少。

目前,HIIT的研究和实践重点集中在有氧运动上,许多人也希望HIIT可以帮助他们获得更好的减肥效果。但是,目前缺乏的是:抵抗训练的研究。

为了解决缺乏文献研究的问题,ACE邀请了位于西科罗拉多州科罗拉多大学的高海拔运动生理学计划的兰斯达莱克博士及其研究团队帮助评估HIIT抵抗力训练的有效性。

研究目的:

(1)比较HIIT抵抗运动(以下简称HIIT-RE)与传统中强度抵抗运动(以下简称MI-RE)在肌肉适应性和心血管代谢方面的不同结果;

(2)比较HIIT-RE和MI-RE训练适应性的时间点。

详细的研究过程

该研究招募了48位年龄在21至59岁之间不吸烟并且在过去的六个月中未接受抵抗训练的男人和女人。遵循指示,参与者在整个研究过程中保持饮食习惯,并避免研究后进行任何运动。在为期六周的抵抗训练之前和之后要测量的数据包括:

静息心率监测仪和血压

测量人体数据(测量身高,体重,腰围和皮褶厚度)

空腹血脂和血糖

在研究开始之前,参加者需要针对以下十种训练动作测量1RM和5RM:

背部伸展二头肌冰壶推胸高位下肢向下弯曲腿部伸展小腿背部坐姿划船肩推三头肌伸展

完成基线测试后,将参与者随机分为三组之一:非运动参考组,HIIT-RE组和MI-RE组。参加抵抗训练的学员必须参加6周的训练。 MI-RE组进行的中等强度培训计划以行业标准为指导,而HIIT-RE组进行的培训则参考了每个参与者的5RM权重(下表)。

研究期间针对HIIT-RE和MI-RE组的培训计划

从上表可以看出,HIIT-RE组在研究期间执行了10次动作,并重复了5次,总共进行了1组训练。而MI-RE组在研究的前三周中各进行了10次。在过去的三周中,每次总共进行了12次训练。根据Dalleck的说法,HIIT-RE组的培训时间约为20分钟或更短,而MI-RE组的培训则需要45分钟。

研究成果

完成研究的45名受试者的身体和生理数据如表2所示(3名受试者因其他原因退出)。

值得注意的是,两个阻力训练组的体脂均显著降低,而收缩压和低密度脂蛋白胆固醇仅在HIIT-RE组显著降低。

研究6周后比较三组受试者的身体和生理基线数据(+标准差)

与组内基线值相比有显著变化,p<;0.05;与组间基线值相比有显著变化,p<;0.0

在肌肉素质方面,两个训练组的1rm和5rm值均显著提高。

本研究得出以下主要结论:

1。与传统心肌梗死相比,hiit-re在改善心血管代谢健康和肌肉健康方面具有相同的作用。

2。HIIT-RE在改善肌肉健康方面更有效。

总的来说,这项研究的结果令人兴奋。hiit阻力训练对于那些时间有限的人来说无疑是一个可行的选择。

重要的是,肌肉健康可能是慢性病和过早死亡的一个强有力的预测因素,因此这种锻炼的好处远远超出了力量或审美追求。

安全提示:尽管本研究中没有参与者报告任何事故,但安全仍然是任何人加入HIIT培训系统的首要考虑因素。在初次学习动作和正式训练阶段,应注意力量训练的动作技巧和呼吸方式,避免不必要的伤害。